Đạp xe đạp hằng ngày là môn thể thao được nhiều người lựa chọn vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe vừa là phương pháp vi vu hóng gió giảm tải căng thẳng trong công việc. Bạn có biết đạp xe đạp không chỉ là phương pháp tập luyện “dưỡng sinh” nếu bạn biết phương pháp đạp xe giảm cân dưới đây bạn có thể giảm kha khá mỡ bụng một cách hiệu quả.
Dưới đây là phương pháp đạp xe theo phương pháp cường độ cao ngắt quãng – HIIT được nghiên cứu và chứng nhận có tác dụng hiệu quả tới khả năng đốt calo của cơ thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn nên tập luyện sử dụng phương pháp này thường xuyên kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả nhất nhé.
Danh mục bài viết
Đạp xe có phải là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất
Theo nhiều nghiên cứu độc lập cũng như những lời khuyên được đưa ra thường xuyên bởi các chuyên gia sức khỏe đạp xe là một trong những phương pháp giảm cân thường xuyên được sử dụng trong các giáo án giảm cân hiệu quả. Hành động đạp xe tác động tới hầu hết các hệ thống cơ trên cơ thể từ cơ đùi, cơ mông, cơ cẳng chân, cơ bụng đến cơ vai… làm tăng cường khả năng đốt cháy năng lượng giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.
Không chỉ giúp giảm mỡ thừa ở vùng bụng mà nó còn giúp giảm mỡ thừa ở các bộ phận khác như đùi, mông hay bắp chân thường là những vị tích mỡ và rất khó giảm mỡ ở phụ nữ.
Nếu sử dụng phương pháp đạp xe giảm cân cường độ cao ngắt quãng bạn sẽ giảm được:
- Trung bình đạp xe trong khoảng 1 tiếng giúp cơ thể bạn đốt tới hơn 1000 calo
- Nếu đạp xe trong khoảng 30 phút bạn có thể giảm tới 1kg cân nặng ( bao gồm nước và mỡ thừa)
Để có hiệu quả giảm cân nhanh chóng và bền vững ngoài sử dụng phương pháp đạp xe HIIT bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý phù hợp
Phương pháp đạp xe giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả
Khởi động làm nóng cơ và bôi trơn khớp
Việc khởi động đặc biệt quan trọng và cần thiết trước khi bước vào buổi tập luyện không chỉ giúp nâng cao hiệu quả nó còn giúp giảm các chấn thương không cần thiết ảnh hưởng tới sức khoẻ. Khởi động kỹ và đúng phương pháp đặc biệt quan trọng trước khi bạn luyện tập đạp xe cường độ cao giúp bảo vệ hệ thống xương khớp của bạn.
Bôi trơn hệ thống khớp đặc biệt là khớp cổ chân, khớp gối và khớp háng của bạn bằng các động tác lắc nhẹ nhàng. Cũng đừng quên khớp cổ tay và khớp cổ của bạn vì chúng khá dễ gặp vấn đề khi bạn lái xe lâu.
Làm nóng hệ thống cơ bắp của bạn bằng các bài tập tại chỗ như đứng lên ngồi xuống, chạy tại chỗ… Bạn có thể bắt đầu bằng một vòng đạp xe nhẹ nhàng để các khớp xương và cơ bắp của bạn quen với chuyển động đạp xe trước khi bắt đầu vào buổi tập nhé.
Thời điểm đạp xe giảm cân tốt nhất trong ngày
Theo nghiên cứu của các chuyên gia thể thao hàng đầu thế giới thời điểm tốt nhất để đạp xe giảm cân chính là buổi sáng trước khi ăn.
Với hầu hết mọi người thường dành 8 tiếng cho một giấc ngủ dài lúc này cơ thể gần như ở trạng thái đói hoàn toàn với một chiếc bụng rỗng, Lúc này khi tập luyện thay vì lấy năng lượng từ thức ăn cơ thể buộc phải sử dụng tới năng lượng dự trữ của cơ thể mà hầu hết là trong lớp mỡ thừa. Đây chính là thời điểm vàng để bạn có thể đạp xe giảm cân một cách hiệu quả nhất.
Ngoài ra sáng sớm thường là thời điểm có chất lượng không khí tốt nhất trong ngày giúp việc duy trì hơi thở được đều đặn. Hít thở đều đặn và đầy đủ khí oxi giúp tăng tuần hoàn máu khiến cơ thể bạn sử dụng năng lượng một cách tốt hơn không chỉ giúp tăng khả năng đốt calo mà giúp cải thiện sức khoẻ.
Thời gian và quãng đường tối thiểu cần thực hiện mỗi buổi tập đạp xe
Trong phương pháp đạp xe giảm cân thời gian đạp xe tối thiểu cần thiết là 30 phút và tối ưu nhất là cần đạp xe trong 1h với vận tốc trung bình là 15km/h. Đây là khoảng thời gian và quãng đường tối thiểu cần đạt được trong mỗi buổi tập đạp xe để đem lại tác dụng đối với quá trình giảm cân của bạn.
Theo tính toán nếu bạn sử dụng phương pháp đạp xe giảm cân này:
- Trong 30 phút bạn có thể đốt cháy lượng calo tối đa lên tới 1200 calo.
- Trong 1h đạp xe bạn có thể đốt cháy lượng calo lên tới hơn 2000 calo.
Ngoài lượng calo đốt cháy được tăng lên nếu bạn đạp xe đủ lâu cơ thể bạn cũng bắt đầu tiết ra một số hóc môn có lợi cho cơ thể giúp tăng tuần hoàn máu, giảm triệu chứng căng thẳng mệt mỏi. Đặc biệt phù hợp với nhưng người phải ngồi văn phòng nhiều có triệu chứng stress, mệt mỏi do áp lực công việc.
Lựa chọn địa điểm đạp xe phù hợp
Địa điểm đạp xe phù hợp với thói quen cũng như điều kiện sinh hoạt của bản thân là đặc biệt quan trọng. Bạn cần duy trì thói quen đạp xe này trong một khoảng thời gian nhất định mới đem lại hiệu quả tập luyện việc tập luyện ngắt quãng không những gây lãng phí thời gian của bạn mà còn chẳng đem đến tác dụng nào với cơ thể cả.
Không nhất thiết bạn phải lựa chọn việc đạp xe ngoài trời đạp xe tại nhà hay trong phòng tập gym đều là những lựa chọn rất tốt miễn sao bạn có thể duy trì thói quen đạp xe của mình hằng ngày. Thói quen tốt chính là chìa khoá để có thể cải thiện vấn đề cần nặng và sức khoẻ của bạn một cách nhanh nhất và bền vững nhất.
Nhưng nếu có thể lựa chọn bạn nên lựa chọn đạp xe ngoài trời thay vì trong nhà sẽ đem đến nhiều lợi ích hơn cho sức khoẻ của bạn. Đạp xe ngoài trời có lượng khí tự nhiên được vận chuyển liên tục xung quanh bạn trong quá trình đạp xe giúp bạn hít thở được nhiều oxi hơn tăng hiệu suất tập luyện. Việc không khí chuyển động liên tục còn giúp cơ thể dễ dàng thoát nhiệt làm bốc hơi lượng mồ hôi giúp cơ thể thoả mái. Mặt khác ngoài việc đạp xe bạn còn có thể vi vu ngắm cảnh giúp tinh thần thoả mái kích thích việc hình thành thói quen tập luyện tốt.
Lựa chọn loại xe đạp phù hợp
Nếu bạn lựa chọn địa điểm đạp xe ngoài trời thì loại xe đạp có ảnh hưởng rất lớn tới hiệu quả bài tập luyện của bạn. Lời khuyên của các chuyên gia là bạn nên lựa chọn các dòng xe đạp thể thao được thiết kế phù hợp với địa hình và thể hình của bạn.
Xe đạp thể thao được thiết kế với các đặc điểm phù hợp với mục đích tập luyện thể thao với cường độ cao với bộ chuyền động mạnh mẽ, hệ thông khung sườn chắc chắn nhưng cũng đủ nhẹ để có thể điều khiển một cách dễ dàng. Bánh xe được thiết kế đặc biệt giúp tăng khả năng bám đường dưới mọi điều kiện thời tiết.
Có 2 dòng xe đạp thể thao bạn có thể cân nhắc sử dụng đó chính là xe đạp địa hình và xe đạp đua. Mỗi loại phù hợp với với thói quen và địa hình di chuyển khác nhau của người sử dụng bạn nên tìm hiểu kỹ trước khi quyết định dòng xe đạp nào phù hợp với mình.
Sử dụng phương pháp đạp xe cường độ cao ngắt quãng
Trong tập luyện thể thao giảm cân có một khái niệm về phương pháp cadilo giúp tăng khả năng đốt cháy năng lượng với các bài tập cường độ cao kết hợp với những quãng nghỉ ngơi ngắn. Phương pháp đạp xe giảm cân cũng sử dụng nguyên lý này giúp tăng khả năng đốt cháy năng lượng và mỡ thừa một cách hiệu quả nhất.
Theo nguyên tắc tập luyện này bạn sẽ đạp xe với tốc độ lớn nhất sử dụng nhiều sức mạnh cơ bắp nhất trong khoảng 5 phút sau đó nghỉ ngơi 1 quãng ngắn với tốc độ chậm hơn trong khoảng 5 phút tiêp theo. Lập lại quá trình này một cách liên tục trong suốt buổi tập của bạn duy trì nhịp thợ một cách đều đặn tránh hiện tượng bị hụt hơi thiếu oxi trong quá trình tập luyện.
Tập trung sử dụng hệ thống cơ bắp tại vùng mà bạn muốn giảm mỡ như: vùng cơ bụng, vùng cơ Mông, vùng cơ đùi… Tập luyện kiểu siết – nhả cơ liên tục tại những vùng này giúp cơ thể bạn có thể nhanh chóng giải phóng các vùng mỡ tại khu vực này.
Khi bạn sử dụng phương pháp này bạn sẽ cảm nhận một cách rõ ràng việc cơ thể bạn sẽ mệt mỏi hơn, sử dụng nhiều năng lượng hơn hẳn so với cách đạp xe duy trì một tộc độ truyền thống. Sau những buổi tập đầu tiên bạn có thể có hiện tượng nhức mỏi cơ từ nhẹ tới nặng tại vùng bắp chân, Mông vàđùi (có nhiều trường hợp không thể nhúc nhích được phần cơ này) đừng quá lo lắng và hãy cứ tập luyện như bình thường cho các buổi tập sau. Bạn sẽ thấy sự cải thiện đáng kể về cân nặng và giảm lượng mỡ thừa chỉ sau khoảng 1 tuần sử dụng phương pháp này.
Nghỉ ngơi sau khi tập luyện
Nguyên tắc nghỉ ngơi sau khi tập luyện rất quan trọng để đạt được hiệu quả tối đa. Theo nghiên cứu hiệu quả của buổi tập không chỉ bị giới hạn trong thời gian tập luyện mà còn có thể kéo dài nhiều tiếng sau khi tập. Nếu có thể được nghỉ ngơi một cách hợp lý sẽ có thể tận dụng tối đa tác dụng trọng thời gian sau khi tập luyện.
Nghỉ ngơi thả lỏng cơ bắp trong khoảng thời gian bằng với thời gian tập luyện của bạn, ví dụ bạn đạp xe 30 phút thì hãy dành 30 phút nghỉ ngơi để đảm bảo sức khoẻ và tăng tác dụng tập luyện nhé. Trong thời gian nghỉ ngơi bạn có thể tranh thủ tắm rửa làm vệ sinh trước bũa sáng, tắm nước ấm sẽ là lựa chọn tốt nhất giúp tăng tuần hoàn máu.
Bạn nên uống đủ nước sau khi tập luyện vì cơ thể có thể mất tới 1 lít nước trong quá trình tập luyện, bổ xung đủ nước sẽ giúp tăng tuần hoàn máu đẩy nhanh quá trình trao đổi chất giúp sử dụng nhiều năng lượng hơn. Một bữa ăn nhẹ giàu protein sẽ giúp cơ thể bạn tránh được hiện tượng mệt mỏi, nói KHÔNG với các sản phẩm từ tinh bột nếu bạn không muốn tăng cân mất kiểm soát nhé.
Tránh làm các công việc nặng tiêu tốn nhiều sức vào buổi sáng hãy để dành các công việc đó vào buổi chiều để tránh mất quá nhiều sức bạn nhé. Nên đi ngủ sớm vào buổi tối để có thể dạy sớm hơn vào buổi sáng ngày hôm sau đảm bảo một giấc ngủ đủ dài từ 7 tới 8 tiếng giúp cơ thể bạn tiêu hoá hết thức ăn của buổi tối hôm trước.